Como voltar aos exercícios depois do parto?

Esta é uma grande dúvida para a maioria das mulheres.
Logo após dar a luz, a mamãe tem os seus dias completamente preenchidos pelos cuidados com o bebê, como trocar fraldas, amamentar, dar banho, acalmar o choro etc...Pouco tempo sobra para ela pensar em si, pois quando o bebê está dormindo, também é hora da mamãe dormir e repor as energias

À medida que a mãe vai se adaptando a nova rotina, surge uma certa ansiedade e preocupação em voltar a ter o corpo que se tinha antes da gravidez. Nem todas as mamães têm esta preocupação, mas a grande maioria tem. A retomada a atividade física se torna essencial para ajudar neste processo. Além de ajudar a emagrecer, os exercícios poderão ajudar em outros aspectos como:

- Preservação ou restauração das funções normais da bexiga e do intestino.

- Melhora do tônus muscular (fortalecendo toda a musculatura e principalmente os mais afetados como abdome e assoalho pélvico), da silhueta e da postura.

- Prevenção do prolapso genital (queda do útero).

Mas, muitas questões são feitas como:
- A partir de quando poderei voltar aos exercícios?
- Que tipo de exercícios poderei fazer?
- Como voltar aos exercícios?

“Siga sempre a orientação do seu médico em relação a quando voltar as atividades, pois cada caso é um, e o procedimento poderá ser diferente em cada um deles”
Pensando neste tema, damos abaixo algumas dicas e também uma sugestão de treino para você que acabou de ter o seu bebê e deseja retomar os exercícios ou iniciar um programa.

Dicas:

- Siga sempre a orientação do seu médico em relação a quando voltar as atividades, pois cada caso é um, e o procedimento poderá ser diferente em cada um deles.
- Geralmente a grande maioria dos obstetras liberam as atividades leves depois de 2 meses após o parto principalmente se este for cesárea. No caso do parto normal este prazo poderá ser mais curto.
- A mamãe que fez cesárea deverá tomar mais cuidado com alguns exercícios como abdominais e exercícios de maior intensidade, pois a recuperação é mais demorada.
- Se você sentir dor em algum exercício, pare. Mude de exercício.
- Inicie sempre com exercícios leves de 3x a 5x por semana.

Exercícios mais recomendados:

- Exercícios respiratórios.
- Exercícios posturais (ver matéria “Cuide da sua postura”).
- Caminhadas leves de 20 a 40 minutos de 3x a 5x por semana.
- Bicicleta, a principio sem carga de 20 a 30 minutos, de 3x a 5x por semana.
- Exercícios localizados, de 2x a 3x por semana.
- Alongamentos antes e depois dos exercícios (ver as matérias sobre alongamentos).

Você poderá iniciar fazendo:

- Caminhada ou bike de 20 a 30 minutos 3x por semana + localizados 2x por semana, em dias alternados a esteira ou bike + alongamentos antes e depois dos exercícios.
Veja abaixo, a nossa sugestão para os exercícios localizados.

Bíceps:
Em pé, pernas semiflexionadas. Flexione
um dos braços e estenda o outro
simultaneamente.

Coxas:
Em pé, pernas afastadas e pés voltados para a diagonal. Flexione e estenda as duas pernas.

Ombros:
Em pé. Faça a elevação lateral dos braços até a altura dos ombros e retorne a posição inicial (braços ao lado do corpo).

Coxas, bumbum e assoalho pélvico:
Em pé, pernas afastadas na largura do quadril. Leve o bumbum para trás, descendo-o até quase a altura do joelho e volte à posição inicial, contraindo a barriga, bumbum e períneo.

Peitoral: (embora a mamãe possa estar amamentando, poderá fazer este exercício com peso leve ou mesmo sem peso).
Deitada, pernas flexionadas, braços afastados. Abra e feche os braços contraindo o abdome.

Parte interna das coxas, períneo e abdome:
Deitada, pernas para o teto. Abra e feche as duas pernas simultaneamente.

Tríceps:
Deitada, segurando o peso pela lateral. Flexione os braços, mantendo os cotovelos na linha dos ombros e estenda-os para cima.

Culote e parte externa das coxas:
Deitada de lado. Suba e desça a perna que está em cima. Faça 2 séries de 20 repetições e troque o lado.

Costas:
Deitada, segure o peso com as duas mãos. Leve-o para trás e volte até a altura do peito.

Glúteos:
Na posição de quatro apoios, eleve uma das pernas flexionadas até o joelho atingir a altura do bumbum, formando um ângulo de 90 graus e desça novamente. Faça 2 séries de 20 repetições e troque o lado.

Abdome:
Deitada, pernas flexionadas, mãos atrás da cabeça. Inspire nesta posição. Suba o tronco a 45 graus, contraindo a musculatura abdominal e soltando o ar. Desça novamente, mas até a metade.

Abdome:
Sentada, pernas flexionadas. Cruze as mãos na altura do peito. Inspire descendo o tronco até a metade e suba novamente soltando o ar.

Abdome:
Deitada, pernas flexionadas, pés para cima a 90 graus. Desça as pernas em direção ao chão até os calcanhares alcançarem ou tocarem o mesmo e volte à posição inicial.

Faça 2 séries de 20 repetições para cada exercício. Os abdominais poderão ser feitos com 3 séries de 20 repetições cada.