Como voltar aos exercícios depois do parto?

Esta é uma grande dúvida para a maioria das mulheres.
Logo após dar a luz, a mamãe tem os seus dias completamente preenchidos pelos cuidados com o bebê, como trocar fraldas, amamentar, dar banho, acalmar o choro etc...Pouco tempo sobra para ela pensar em si, pois quando o bebê está dormindo, também é hora da mamãe dormir e repor as energias

À medida que a mãe vai se adaptando a nova rotina, surge uma certa ansiedade e preocupação em voltar a ter o corpo que se tinha antes da gravidez. Nem todas as mamães têm esta preocupação, mas a grande maioria tem. A retomada a atividade física se torna essencial para ajudar neste processo. Além de ajudar a emagrecer, os exercícios poderão ajudar em outros aspectos como:

- Preservação ou restauração das funções normais da bexiga e do intestino.

- Melhora do tônus muscular (fortalecendo toda a musculatura e principalmente os mais afetados como abdome e assoalho pélvico), da silhueta e da postura.

- Prevenção do prolapso genital (queda do útero).

Mas, muitas questões são feitas como:
- A partir de quando poderei voltar aos exercícios?
- Que tipo de exercícios poderei fazer?
- Como voltar aos exercícios?

“Siga sempre a orientação do seu médico em relação a quando voltar as atividades, pois cada caso é um, e o procedimento poderá ser diferente em cada um deles”
Pensando neste tema, damos abaixo algumas dicas e também uma sugestão de treino para você que acabou de ter o seu bebê e deseja retomar os exercícios ou iniciar um programa.

Dicas:

- Siga sempre a orientação do seu médico em relação a quando voltar as atividades, pois cada caso é um, e o procedimento poderá ser diferente em cada um deles.
- Geralmente a grande maioria dos obstetras liberam as atividades leves depois de 2 meses após o parto principalmente se este for cesárea. No caso do parto normal este prazo poderá ser mais curto.
- A mamãe que fez cesárea deverá tomar mais cuidado com alguns exercícios como abdominais e exercícios de maior intensidade, pois a recuperação é mais demorada.
- Se você sentir dor em algum exercício, pare. Mude de exercício.
- Inicie sempre com exercícios leves de 3x a 5x por semana.

Exercícios mais recomendados:

- Exercícios respiratórios.
- Exercícios posturais (ver matéria “Cuide da sua postura”).
- Caminhadas leves de 20 a 40 minutos de 3x a 5x por semana.
- Bicicleta, a principio sem carga de 20 a 30 minutos, de 3x a 5x por semana.
- Exercícios localizados, de 2x a 3x por semana.
- Alongamentos antes e depois dos exercícios (ver as matérias sobre alongamentos).

Você poderá iniciar fazendo:

- Caminhada ou bike de 20 a 30 minutos 3x por semana + localizados 2x por semana, em dias alternados a esteira ou bike + alongamentos antes e depois dos exercícios.
Veja abaixo, a nossa sugestão para os exercícios localizados.

Bíceps:
Em pé, pernas semiflexionadas. Flexione
um dos braços e estenda o outro
simultaneamente.

Coxas:
Em pé, pernas afastadas e pés voltados para a diagonal. Flexione e estenda as duas pernas.

Ombros:
Em pé. Faça a elevação lateral dos braços até a altura dos ombros e retorne a posição inicial (braços ao lado do corpo).

Coxas, bumbum e assoalho pélvico:
Em pé, pernas afastadas na largura do quadril. Leve o bumbum para trás, descendo-o até quase a altura do joelho e volte à posição inicial, contraindo a barriga, bumbum e períneo.

Peitoral: (embora a mamãe possa estar amamentando, poderá fazer este exercício com peso leve ou mesmo sem peso).
Deitada, pernas flexionadas, braços afastados. Abra e feche os braços contraindo o abdome.

Parte interna das coxas, períneo e abdome:
Deitada, pernas para o teto. Abra e feche as duas pernas simultaneamente.

Tríceps:
Deitada, segurando o peso pela lateral. Flexione os braços, mantendo os cotovelos na linha dos ombros e estenda-os para cima.

Culote e parte externa das coxas:
Deitada de lado. Suba e desça a perna que está em cima. Faça 2 séries de 20 repetições e troque o lado.

Costas:
Deitada, segure o peso com as duas mãos. Leve-o para trás e volte até a altura do peito.

Glúteos:
Na posição de quatro apoios, eleve uma das pernas flexionadas até o joelho atingir a altura do bumbum, formando um ângulo de 90 graus e desça novamente. Faça 2 séries de 20 repetições e troque o lado.

Abdome:
Deitada, pernas flexionadas, mãos atrás da cabeça. Inspire nesta posição. Suba o tronco a 45 graus, contraindo a musculatura abdominal e soltando o ar. Desça novamente, mas até a metade.

Abdome:
Sentada, pernas flexionadas. Cruze as mãos na altura do peito. Inspire descendo o tronco até a metade e suba novamente soltando o ar.

Abdome:
Deitada, pernas flexionadas, pés para cima a 90 graus. Desça as pernas em direção ao chão até os calcanhares alcançarem ou tocarem o mesmo e volte à posição inicial.

Faça 2 séries de 20 repetições para cada exercício. Os abdominais poderão ser feitos com 3 séries de 20 repetições cada.

ORIENTAÇÃO ALIMENTAR PARA GESTANTES

Orientações Gerais:

1. Procurar fazer de 4 a 6 refeições por dia. Não ficar muito tempo sem comer.

2. Beber boa quantidade de água (mais ou menos 8 copos por dia), preferencialmente nos intervalos das refeições.

3. Incluir na alimentação diária:

VERDURAS: folhas verdes - agrião, alface, brócolis, couve, etc. = 1 prato de sobremesa no almoço e no jantar.

LEGUMES: abóbora, cenoura, chuchu, repolho, beterraba, quiabo, jiló, etc. = 2 vezes ao dia no almoço e no jantar, 4 colheres de sopa.

FRUTAS: 3 porções por dia distribuídas nas refeições 1 unidade ou fatia por vez. Exemplo: 1 maçã ou uma banana inteira ou 1 fatia de melancia ou abacaxi. Sempre que possível, usar pelo menos 1 fruta rica em vitamina C, tipo: laranja, limão, tangerina, goiaba, manga, caju, acerola.

FEIJÃO: ou ervilha, ou lentilha, ou soja, ou grão de bico = 1 concha rasa em cada refeição, no almoço e no jantar.

CARNES: aves, peixes, carne bovina = 2 vezes ao dia.

CEREAIS: arroz, milho, OU MASSAS, macarrão, farinhas, OU RAÍZES E TUBÉRCULOS , batata, mandioca, inhame, cará, batata doce = 2 vezes ao dia.

PÃO: ou biscoito, cuscuz, beiju, aveia ou fubá = 2 vezes ao dia.

LEITE: ou queijo, ou coalhada ou iogurte = 2 vezes ao dia, de preferência no café no café da manhã ou lanches.

4. Evitar alimentos que prejudiquem a alimentação saudável, tais como: salgadinhos, frituras, alimentos gordurosos, refrigerantes, balas, doces, bebidas alcoólicas.

5. Evitar excesso de açúcar, óleo e sal.

Para evitar a anemia por falta de Ferro

1. Alimentos ricos em ferro:
- carnes e vísceras (fígado, miúdos, rim, coração)
- vegetais verde-escuros (cheiro-verde, coentro, salsa, hortelã, acelga, agrião, brócolis, couve, beldroega, orapronóbis).
- semente de abóbora.
- feijão ou ervilha ou lentilha ou grão de bico ou soja.

2. Consumir pelo menos 3 porções de frutas por dias. Dê preferência às ricas em vitamina C.

3. Não usar chás freqüentemente, principalmente o chá preto ou chá mate durante ou pós as refeições.

Náuseas ou vômitos

1. comer de 4 a 6 refeições por dia em pequenos volumes.
2. Iniciar a primeira refeição com alimentos mais secos (biscoitos, beiju, pães, torradas).
3. Evitar frituras e alimentos gordurosos.
4. Evitar beber líquidos durante as refeições.
5. Evitar deitar logo após as refeições.

Logo acima da base estão dois grupos, um formado por vegetais e o outro por frutas. Esses alimentos sempre foram reconhecidos pelo alto teor de vitaminas e minerais que eles contém, porém hoje em dia sabe-se que nestes alimentos encontramos também os compostos bio ativos que são excelentes auxiliares na prevenção e no tratamento de várias doenças. As frutas e verduras também são boas fontes de fibras dietéticas mas essas são diferentes das fibras contidas nos cereais integrais.

Na base da pirâmide estão os alimentos que devem ser a base da nossa alimentação. Pães, massas, batatas, arroz, entre outros, são alimentos ricos em carboidratos. Os carboidratos podem ser simples (açúcares) ou complexos (amido). Ambos têm como principal função fornecer energia ao nosso corpo. A energia é medida em calorias. Se ao invés de utilizarmos alimentos refinados usarmos alimentos integrais, os alimentos desse grupo serão também fonte de fibras dietéticas (outro tipo de carboidrato), que têm um papel fundamental na nossa saúde.

Mode de fazer: Colocar os botões de girassol em água e ferver durante 2 ou 3 minutos. Jogar a água fora para remover o amargo dos botões, colocar água nova e pôr para ferver até os botões ficarem tenros. Remover a água. Em uma frigideira, amolecer a manteiga, adicionar a farinha de rosca; mexer bem até a farinha ficar dourada. Juntar os botões de girassol, o suco dos dois limões, deixar aquecer e misturar bem para cobrir com a farinha os botões. Polvilhar com açúcar. Para servir, enfeitar com lígulas de girassol.

Gestante com baixo peso ou peso inadequado

1. Seguir as ORIENTAÇÕES GERAIS sobre alimentação.
2. Acrescentar óleo vegetal cru (1 colher de sopa, 2 vezes ao dia) na comida já servida no prato.
3. Procurar o nutricionista para orientação individual.

Gestante obesa

1. Fracionar as refeições em pequenas quantidades de 4 a 6 vezes ao dia.
2. Evitar alimentos gordurosos como: frituras, carnes gordas, banha, toucinho, torresmo, salgadinhos.
3. Evitar alimentos ricos em açúcar como: sorvete, doces, chocolates, tortas, bolos, biscoitos recheados, etc.
4. Diminuir o óleo para fazer a comida.
5. Diminuir o consumo de açúcar.
6. Não "beliscar" entre as refeições.
7. Diminuir o consumo de massas (arroz, pão, macarrão, mandioca, batatas, farinhas, etc.
8. Consumir frutas, legumes e verduras, de preferência cruas.
9. Tomar pelo menos 8 copos de águas por dia.
10. Evitar bebidas alcoólicas, sucos artificiais e refrigerantes.
11. Mastigar bem os alimentos.

PILATES

O que é Pilates ?

Pilates é um método de alongamento e exercícios físicos que se utilizam do peso do próprio corpo em sua execução. É uma técnica de reeducação do movimento, composto por exercícios profundamente alicerçados na anatomia humana, capaz de restabelecer e aumentar a flexibilidade e força muscular, melhorar a respiração, corrigir a postura e prevenir lesões.

Elaborado em 1920 pelo alemão Joseph Pilates, teve diversas influências como yoga, zen budismo, artes marciais e exercícios praticados pelos antigos gregos e romanos. Pensando no princípio de "mente sã e corpo são", Joseph criou uma atividade física baseada em seis princípios básicos: respiração, concentração, controle, alinhamento, centralização e integração de movimentos. Bem executada e orientada, não traz impactos nocivos para as aticulações, ligamento e musculatura. Qualidade de vida, consciência corporal, respeito e integração plena corpo-mente são o foco desse método.

Pilates também inventou muitas máquinas para fazer exercícios. Na criação dos aparelhos ele aproveitava partes dos amortecedores dos carros alemães, isso durante a 1ª Guerra Mundial, após o fim da guerra e com a Europa toda destruída, ele mudou-se para Nova York, onde aperfeiçoou sua técnica e suas máquinas.

Deve sempre ser aplicado por educadores físicos ou fisioteraupeutas, através de aulas que usualmente têm duração de 1 hora em aparelhos próprios ou no solo.

Benefícios do Pilates

Pilates é uma forma suave de exercício que literalmente lhe reintroduz ao seu próprio corpo. E quanto melhor você entender o seu corpo e como ele funciona, mais fácil será para você liberar a tensão, relaxar e combater o stress da vida moderna.

A prática do método pilates ajuda a melhorar o seu equilíbrio e coordenação pelo realinhamento da coluna e fortalecimento do "core". Um melhor equilíbrio e coordenação significa menos lesões.

Muitas pessoas simplesmente não podem nem pensar na rotina de uma academia de musculação, muito menos no esforço físico para ganhar músculos. Método pilates é uma técnica de exercício não aeróbico, suave, mas que fornece tônus e fortalece os músculos de dentro pra fora.

Princípios Pilates

Princípios de Concentração

Concentre-se nos movimentos corretos cada vez que você executar os exercícios, para que você não os faça impropriamente.

Princípios de Centralização

Os treinamentos básicos com os exercícios do Método Pilates requerem suporte e controle do tronco em conjunto com movimentos dinâmicos das extremidades. Centralização e equilíbrio estão sempre envolvidos. O método pilates (1998) enfatizou o alto índice de pessoas que apresentam curvatura anormal da coluna. Escreveu sobre a importância de preservar a curvatura normal para que se mantenha um bom equilíbrio do corpo, o que poderia ser obtido com o fortalecimento do centro de força, flexibilidade e alinhamento postural.

Princípio da Respiração

Pilates afirmou que antes de qualquer benefício que possa ser alcançado com o uso do método a pessoa necessita "aprender a respirar corretamente". A respiração correta seria a completa inalação e exalação de ar.

EMAGRECENDO COM CARBOIDRATOS

É grande o número de pessoas que, na tentativa de emagrecer, tem tido um instinto quase que primário de cortar praticamente todos os carboidratos da dieta. Mas será que esta atitude é correta, e necessária?

Os carboidratos são componentes essenciais para o homem, e devem suprir cerca de 60% das calorias totais da dieta de qualquer pessoa normal. Eles são responsáveis por fornecer a maior parte da energia para o organismo, e nutrir não só os tecidos musculares e órgãos, mas principalmente o tecido nervoso. Através dos carboidratos, temos acesso também a componentes muito importantes: as fibras alimentares, essenciais para o bom funcionamento intestinal.

De fato, quando há a necessidade de perda de peso, é necessário que se exclua ou reduza o consumo de alguns alimentos muito calóricos. E para isso, freqüentemente é necessário que a pessoa evite alguns alimentos ricos em carboidratos.

Nesses casos, os principais alvos são os alimentos ricos em açúcares simples (açúcar refinado, mel). Esses açúcares só adicionam calorias na dieta e não proporcionam nenhum benefício adicional além do sabor. Estão presentes em biscoitos, refrigerantes, doces, bolos, balas, e diversos produtos industrializados.

Já os carboidratos complexos, presentes em alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes, grãos, e tubérculos, devem permanecer na dieta. Eles trazem consigo diversas vitaminas e minerais, e principalmente fibras, que ajudam a pessoa a se sentir saciada mais rapidamente. Este é um resultado muito positivo, que ajuda bastante no processo de emagrecimento.

Se o seu objetivo é emagrecer, não se prive indiscriminadamente dos carboidratos, porque assim, você vai dificultar o prosseguimento do seu plano alimentar. Além de sua dieta ficar monótona e difícil de seguir, você vai deixar de consumir alimentos importantes para o seu corpo.

Peça a seu Nutricionista que planeje uma dieta equilibrada e ideal para você, com a quantidade correta de carboidratos, e a dose ideal de proteínas e gorduras saudáveis. Assim, vai ser bem mais fácil atingir seu objetivo de emagrecer e ter mais saúde.

Por: Ursula P. Macedo Viana - Nutricionista

Conheça a Pirâmide Alimentar

Para obter uma alimentação saudável é necessário saber escolher os alimentos. O ideal é fazer refeições que possam combinar diferentes nutrientes de acordo com sua função no organismo. Por isso, a pirâmide alimentar pode ser como um guia para uma alimentação balanceada.

Entenda a pirâmide

A Pirâmide Alimentar é dividida em quatro grupos para facilitar a escolha dos alimentos.

1º Grupo: pães, cereais, massas em geral, tubérculos e raízes (ricos em carboidratos complexos, cuja função é fornecer energia para nosso corpo);

2º Grupo: verduras, hortaliças e frutas (ricos em vitaminas, minerais e fribras, possuem a função de regular o funcionamento do nosso organismo);

3º Grupo: leite, queijos, iogurte, coalhada, carnes em geral, ovo, leguminosas como o feijão, soja, ervilha, grão de bico (ricos em proteínas, as quais possuem função cultural do nosso corpo);

4º Grupo: açúcares, mel, rapadura e gorduras (possuem a função energética, mas devem ser consumidos em pequenas quantidades, de acordo com a orientação do profissional nutricionista).

Fonte: Medicina Preventiva da Unimed Fortaleza

A NUTRIÇÃO E A SUA SAÚDE

A importância da nutrição por todo o ciclo da vida parece óbvia. Afinal, precisamos comer para viver. Entretanto, o significado da nutrição em momentos específicos da vida vem se tornando cada vez mais apreciado.

Desde a gestação, passando pela infância, adolescência e indo até a terceira idade, a Nutrição tem se mostrado de grande influência na qualidade de vida dos indivíduos.

Hipócrates, nascido em 460 a.C., já dizia: "Se pudermos dar a cada indivíduo a quantidade exata de nutrientes e de exercício, que não seja insuficiente, nem excessiva, teremos encontrado o caminho mais seguro para a saúde". O mesmo filósofo disse ainda: "Que teu alimenta seja teu remédio e que teu remédio seja teu alimento".

Isso mostra, que desde a antiguidade, a alimentação correta e equilibrada foi considerada não só um meio de alcançar a saúde, mas de prevenir e ajudar na cura de diversas doenças.

Nas últimas décadas isto tem se mostrado cada vez mais claro. A possibilidade de reduzir a incidência de alguns tipos de câncer, doença cardiaca, aterosclerótica, hipertensão e osteoporose através de uma nutrição apropriada tem continuado a acumular evidências de que o nosso corpo não só necessita de simplesmente combustível para funcionar corretamente, mas também precisa de diversos nutrientes adicionais que mantém nossa saúde.

Pra quem deseja começar a cuidar mais da alimentação, é importante lembrar que cada alimento fornece um pouco, mas não todos, os nutrientes que um indíviduo necessita; cada um tem uma propriedade, uma função diferente.

É essencial incluir diariamente na dieta todos os grupos alimentares (frutas; hortaliças; leite e derivados; cereais e massas; carnes e ovos). Monte um cardápio colorido e variado; assim você oferece ao seu corpo praticamente tudo o que ele precisa, e fica de bem com a saúde.

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

ALIMENTAÇÃO NATURAL

"O corpo físico sadio possibilita o fluxo livre de energia obtida através dos alimentos e da respiração, estabelecendo um canal aberto com o corpo espiritual para atuação da enérgia cósmica.

O ato de nos alimentarmos é muito mais importante e complexo do que simplesmente colocarmos alimento na boca. Este alimento deve ser visto como "uma parte de nós".

Deste modo, uma alimentação sadia e equilibrada traz harmonia e equilíbrio para o corpo físico".

VANTAGENS DA COMIDA ORGÂNICA

Dê preferência para as comidas sem agrotóxicos e conservantes, pois ela possui mais nutrientes. São encontradas nos maiores supermercados Brasileiros

O QUE É ALIMENTO DIET E LIGHT

Os produtos DIET, são aqueles que não contêm determinado ingrediente, por exemplo, as balas diet (sem açúcar). Se o produto tem 0% gordura, ele é diet em gordura, e assim por diante.

Já os produtos LIGHT possuem todos os ingredientes, porém em menor quantidade. É o caso das margarinas e maioneses light, por exemplo, que têm a sua quantidade de gordura reduzida.

Obesidade :: Um Problema Atual

Por milhares de anos os seres humanos não se preocuparam com o excesso de gordura do organismo, já que a obesidade era considerada uma forma de armazenar reservas de energia. Por muito tempo era até relacionado com um sinal de saúde e beleza física. Porém desde a origem da medicina com os gregos e árabes, como Hipócrates, Galeno e Avicena, já era observado o fato que os indivíduos obesos sofriam mais por doenças e viviam menos. Desde a antiguidade a Medicina Tradicional Chinesa através de seu livro da sabedoria o "Nei Ching" já recomendava que os indivíduos que quisessem ser saudáveis e ter vida longa deveriam evitar a obesidade.

Toda preocupação atual com a obesidade começou a partir de 1950 quando apareceram os primeiros resultados dos estudos estatísticos das companhias de seguro americanas, onde foi observado que as pessoas obesas adoeciam e morriam em número muito maior que os demais. Isto aumentou a preocupação com os obesos.

No mundo ocidental, a prevalência da obesidade, definida como indivíduos que apresentem Índice de Massa Corporal (I.M.C.) maior que 30 kg/m², está aumentando em todas as faixas etárias. Nos Estados Unidos, baseado em dados das Tabelas de Seguro de Vida Metropolitano, na década de 80, 20% dos homens e 27% das mulheres estavam acima do peso ideal e o Estudo Nacional de Exames de Saúde e Nutrição sugeriu que esse aumento de peso fosse de 31% para homens e 35% para mulheres. Estimativas da década de 90, são de que 58 milhões de americanos seria obesos. Baseado nestes números, deduz-se que a obesidade é um problema de saúde pública com implicações sócio-econômicas representativas. No Brasil, calcula-se que 11 a 15% da população seja obesa. A obesidade traz consequências sérias, induzindo a outras doenças (comorbidade). Em geral, um aumento de 20% para homens e 10% para mulheres. Ainda que nas formas moderadas (IMC entre 28 e 35) as referências com relação a morbidade diretamente associada a obesidade sejam inconclusivas, nas formas mais graves de obesidade (IMC > 35), essa relação direta é consistente, cunhando o termo "Obesidade Mórbida" ou "Obesidade Severa" como se tem preferido chamar.